Skadeforebyggende træning – Taekwondo (12 år)
25–30 min • Fokus på ankler, knæ, hofter, skuldre, nakke og core
Opvarmning (5 min)
1 min
Let løb/hop på stedet
10 gentagelser
Dynamiske bensving
▶ Åbn øvelsen på YouTube
20 sek
Armcirkler
▶ Åbn øvelsen på YouTube
30 sek
Katte-ko
▶ Åbn øvelsen på YouTube
Ankler
30 sek pr. ben
Balance på ét ben
▶ Åbn øvelsen på YouTube
12–15 gentagelser
Calf raises
▶ Åbn øvelsen på YouTube
12–15 gentagelser
Tibialis raises
▶ Åbn øvelsen på YouTube
1 runde pr. ben
Ankle ABC
▶ Åbn øvelsen på YouTube
Knæ
12 gentagelser
Mini-squat med knækontrol
▶ Åbn øvelsen på YouTube
10 pr. ben
Step-down fra skammel
▶ Åbn øvelsen på YouTube
15 gentagelser
Glute bridge
▶ Åbn øvelsen på YouTube
Hofter
12–15 pr. side
Clamshells
▶ Åbn øvelsen på YouTube
12 pr. side
Side leg raises
▶ Åbn øvelsen på YouTube
20 sek pr. side
Hip flexor stretch
▶ Åbn øvelsen på YouTube
8 pr. side
90/90 rotationer
▶ Åbn øvelsen på YouTube
Skuldre & nakke
10–12 gentagelser
Scapula push-ups
▶ Åbn øvelsen på YouTube
8 af hver
Y-T-W løft
▶ Åbn øvelsen på YouTube
2 runder á 5 sek
Nakke isometrisk pres
▶ Åbn øvelsen på YouTube
Core
10 pr. side
Dead bug
▶ Åbn øvelsen på YouTube
20–30 sek pr. side
Side plank
▶ Åbn øvelsen på YouTube
15–20 sek
Hollow hold
▶ Åbn øvelsen på YouTube
20 twists
Russian twists
▶ Åbn øvelsen på YouTube